ランニングで膝の外側が痛くなった話｜40代の私が変えた3つのこと
せっかくランニングを始めたのに、走ると膝が痛い…これって続けて大丈夫かな？と不安になりますよね😣 こんにちはGadget EspritのHACHIYAです。
私も40代から走るようになって、2026年2月に左膝の外側が痛くなりました。自分なりに考えて3つのことを変えたら、今は膝の不安なく走れています。
※はじめに大切なお断りです。私は医療の専門家ではありません。この記事は一般的な情報と私個人の体験をまとめたものです。強い痛み・長引く痛み・腫れや水がたまる・歩行も辛いといった場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関を受診してください。
そのうえで、この記事では2026年2月に私の左膝の外側が痛くなったときに、実際にやめたこと・変えたことを書きます。原因の解説ではなく、一般的なメニューの紹介でもありません。40代で走っているひとりの人間に何が起きて、何をしたかという記録です。
まず大前提：痛みが強い・続くなら無理せず受診を
ランニングによる膝の痛みは、多くが使いすぎ（オーバーユース）や負担のかけ方によるものと言われます。軽い違和感なら、走り方や道具の見直しで和らぐこともあります。
ただし、痛みが強い・数日休んでも続く・腫れがある場合は、別の原因が隠れていることもあります。「これくらい大丈夫」と我慢して悪化させないのが、長く走り続けるうえで一番大事です。
膝そのものの症状については、公的な情報にあたるのが確実です。日本整形外科学会の「症状・病気をしらべる」にスポーツによる膝の慢性障害のページがあります（2026年7月時点）。この記事は走る側の体験と一般的な情報をまとめたものなので、症状の判断はそちらで確かめてください。
【私の場合】2026年2月、左膝の外側が痛くなりました
ここからは私に起きたことです。一般論ではないので、当てはまらない方も当然いると思います。
違和感が出たのは2026年2月ごろ。痛んだのは左膝の外側です。両膝ではなく片側だけ、しかも外側でした。
先に書いておくと、私は医療機関を受診していません。歩けないほどではなかったので、自分であれこれ試して様子を見ました。ですのでこの記事には診断名も、医師に言われたことも出てきません。そこを期待して来られた方には申し訳ないのですが、私が書けるのはここまでです。
もうひとつ、自分でも意外だったこと。私が疑ったのは、膝そのものではありませんでした。ちょうどこの時期、デスクワークが増えて首・肩・背中がひどく凝っていたんです。体の上のほうが固まっていることが関係しているんじゃないか、と考えました。これは医学的な裏付けのある話ではなく、あくまで私がそう思ったというだけです。ただ、この見立てで動いた結果として、今は膝の不安なく走れています。
私が変えた3つのこと
やったことは3つだけです。同時に始めたので、どれが効いたのかは切り分けられていません。そこも含めて事実として書きます。
① シューズをペガサス41からストラクチャー26に替えた
それまで履いていたのがナイキ ペガサス41で、そこからナイキ エア ズーム ストラクチャー26に替えました。ストラクチャー26はミッドフットサポートが入っていて、安定性を意識した設計のモデルです。
ペガサス41が悪いシューズだという話ではまったくありません。定番の万能モデルですし、今も手元にあります。ただ、膝に不安があった時期に足元をより安定側に振ってみたかった、というだけです。替えてから、長めのジョグでも膝の不安を感じにくくなりました。
② 寝る前にストレッチをするようにした
首・肩・背中の凝りを疑っていたので、寝る前に時々ストレッチをするようにしました。毎日きっちり、ではありません。時々です。走るための下半身のケアというより、デスクワークで固まった上半身をほぐすつもりでやっていました。
③ 補強運動は2つだけやった
膝まわりを支える筋肉の補強として、私がやったのは次の2つだけです。
- 浅めのスクワット（足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くように浅くしゃがむ。膝がつま先より前に出すぎないように）
- ヒップリフト（あお向けで膝を立て、お尻を持ち上げて数秒キープ）
ネットで見かけるメニューにはサイドレッグレイズやカーフレイズ、片足立ちなども並んでいますが、私はやっていないので書きません。回数やセット数も、私が記録していないので書きません。目安が知りたい方は、専門の情報にあたってください。
運動中や運動後に痛みが出たら、すぐに中止してください。これは私が自己流でやったことの記録であって、リハビリの指導に代わるものではありません。
何が効いたのかは、分かっていません
3つを同時に始めて、結果として痛みは気にならなくなりました。ただ、何が効いたのかは分かりません。シューズかもしれないし、ストレッチかもしれないし、そもそも走行量が自然に落ちて休養になっただけかもしれません。受診していない以上、そこは特定できません。
ランニングによる膝の痛みには、走りすぎ、着地の衝撃、シューズが合っていない、筋力や柔軟性の不足、体重の増加など、いろいろな背景があると言われます。ただ私はそれを判断できる立場ではありません。症状そのものについては、日本整形外科学会などの公的な情報にあたるのが確実です。
そして最初に書いたことをもう一度。痛みが強い、数日休んでも続く、腫れがある。そういう場合は私のように様子見をせず、整形外科を受診してください。私はたまたま軽く済んだだけです。
膝の負担を抑えやすいシューズの選び方
シューズの話をもう少し具体的に。ポイントは2つです。
- 適度なクッション：着地の衝撃をやわらげる（厚すぎてグラつくのは逆効果なので”適度”がカギ）
- 安定性：内側の倒れ込みを抑える構造（ミッドフットサポートやサイド補強）があると安心
私が実際に履いた中で、この「クッション×安定」のバランスが良かったのは次のあたりです。今回替えたストラクチャー26もここに入ります。
- プーマ フォーエバーラン ニトロ：着地の安定感とクッションのバランスが良く、ゆっくり長く走りたい人に
- ナイキ ストラクチャー26：ミッドフットサポートで内倒れを抑える、安定性を意識した設計の定番
- ナイキ ボメロ プラス：とにかくクッション重視で脚を守りたい人向け（普段履きは少しグラつく点だけ注意）
「自分の用途はどれ？」と迷ったら、ランニングシューズおすすめ6足 徹底比較で用途・タイプ別にまとめています。シューズ選びの基本はこちらの選び方ガイドもどうぞ。
まとめ｜私がやったのは、足元とケアを見直しただけ
私がやったのは、シューズを安定寄りに替える・寝る前にストレッチをする・浅めのスクワットとヒップリフトをやるの3つだけでした。特別なことは何もしていません。そして繰り返しますが、この3つのどれが効いたのかも分かっていません。
それでも書き残しておく価値があると思ったのは、「受診するほどではないけれど気になる」という段階の記録が、意外と見つからないからです。同じくらいの段階にいる方が、次の一手を考える材料になれば嬉しいです。
※くり返しになりますが、痛みが強い・長引く・腫れがある場合は、無理せず医療機関を受診してください。この記事は医療アドバイスではなく、一般的な情報と個人の体験です。
膝の不安なく、長くランニングを楽しめますように。最後まで読んでいただきありがとうございました😊
膝の負担を減らすなら、クッションのあるモデルを実際に試す
シューズだけで膝の痛みが解決するわけではありませんが、クッションの厚いモデルに替えて着地の衝撃がやわらいだという実感は私にもあります。
ただ、こういうモデルはソールが厚いぶんサイズ感が読みにくいのが難点で、私も一度失敗しています😅 その意味で、サイズ交換が1回無料のスポーツデポ・アルペンは、ネットで試すときの保険になります（2026年7月28日時点）。
